簡介：正念認知療法抗憂鬱症復發
 ：更新日期: 2011-12-29
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原稿來自─CFH健康知識網 請按此連結
正念認知療法 (Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT) 是心理治療的一種方法，其特點是將認知療法與正念修行結合，不試圖將憂鬱症扭曲的意識和認知加以糾正，僅僅讓患者知道自己是如何將自己推進憂鬱困境的，並讓患者對想法與感受採取 “既不批判也不應對” 的態度，來自行切斷憂鬱迴圈，達到協助憂鬱症患者減少復發。
此法起源於英國的 John Teasdale、Mark Williams 與加拿大的 Zindel Segal 教授，這三位以治療憂鬱症著名的認知行為療法 (Cognitive Behavior Therapy, CBT) 治療師，為了研究如何預防憂鬱症復發，發現藉由卡巴金博士所創之正念減壓療法 (Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR) 來訓練人們以比較寬廣的視野、不批判的接納態度面對自己與世界，並透過正念修法看清 ”想法就只是個想法並非事實”，能夠協助人們從自己不斷反芻的、視野窄化的雜念中解放出來。於是他們開始跟著卡巴金博士學習 MBSR，在認知心理學的基礎上培育出正念認知療法，並以團體治療的方式將此法教導憂鬱症患者培育自己抗病的能力以減少復發，同時對此進行實證研究，並從中發現顯著的功效。
什麼是憂鬱症?
憂鬱症 (Major Depressive Disorder) 和一般的悲傷不同。悲傷只是暫時的反應，憂鬱症往往可以長達幾個月甚至數年之久，而且常伴隨著生理上的症狀。當有輕度憂鬱症時，可能會發現自己以負面消極的態度對待自己或他人，可能會感到憤慨不滿、較長時間處於急躁與憤怒的狀態，有對不起自己的感覺、並且覺得自己需要受到別人的認同，也可能會在沒有生病的情況下覺得身體有諸多不適。
然而，隨著憂鬱症的惡化，極端的悲傷、絕望會與自卑感結合，內咎、記憶不佳、難以集中注意力等都會對心智帶來極度的痛苦。並且會伴隨著許多不良的生理症狀，加上生活節奏失衡，例如：不能入睡、或睡太多；毫無食慾、或吃太多。別人可能會注意到患者變得過度激動或遲緩，因為患者的能量都被用在感受 ”低潮”，甚至會認為生命沒有意義、不值得活。
目前憂鬱症的治療方法包括：心理治療、藥物治療、和電痙攣療法。輕度和中度的憂鬱症可能靠生活習性 (例如：飲食、運動、綠地、志工、社交) 改善、或心理治療就足夠；重度憂鬱症藥物治療比較有效；最嚴重的情況可能需要電痙攣療法。而藥物治療是最常被使用的方式，但過去的經驗顯示，一但停止服用抗憂鬱藥物，很大的比例會再復發。而且隨著每一次的復發，大腦中和憂鬱相關的情緒、思維、身體以及行為間的連結，變得更加緊密，使得憂鬱症更容易被誘發，且復發機率越來越高。
憂鬱反覆發作的根源?
- 人們主要的情緒類型包括：高興、悲傷、恐懼、厭惡、和憤怒。所以，悲傷是人類與生俱來的情緒之ㄧ，它是我們的一部份，並沒有厭惡它、或想擺脫它的必要。
- 憂鬱症持久並反覆發作的原因，並不在於感覺到悲傷的瞬間。最初的情緒反應，通常只維持幾秒；只有當引起情緒反應的原因一直存在，最初的情緒反應才能持續。
- 當憂鬱症患者對自己的負面想法和情緒感到厭惡時，大腦中負責 ”戰或逃” (fight or flight response) 反應的機制就會啟動，身體隨之緊張，並將全副精力集中在如何擺脫悲傷或它所引起的厭惡情緒，而將自己封閉起來。於是，患者的生活經驗也變得越來越窄，逐漸失去和世界、週遭、及親人的聯繫。也對自己產生不滿及批判。
- 研究顯示憂鬱症患者在陷入低潮時的反應與一般人不同。即便憂鬱情境已過去、情緒已回復正常，輕微的情緒低潮仍可立即引發大量的負面思想 (諸如：我不夠好、我是個失敗者、我毫無價值等想法)，及引發身體的遲緩和疲勞感等連鎖反應。
- 憂鬱症患者常使用 ”反芻思考模式” (諸如：我到底出了什麼問題、為什麼發生在我身上、何時才能結束等) 來處理這些感覺和想法。在不斷循環思考的狀態下，會使情緒症狀延長、並加深腦中情緒與事件的連結，容易再度引發重鬱症。較嚴重患者的上述反應幾乎變成自動化習慣，致使復發機率甚高。
- 只要患者能避開從最初的低潮到引發病態的自動連結，不讓制約反應 (conditioning) 發生，便可避免重鬱症復發。教導患者在感覺煩躁不安時，便告訴自己：”我不等於我的想法”、”想法不等於事實”，學會將憂鬱的思維看作 ”只是心理的現象”。
正念認知療法為何能減少憂鬱症復發
正念認知療法的治療程序是：一方面參考卡巴金教授的正念減壓力療程，包括簡單的呼吸專注及瑜伽伸展，也練習覺知專注於每一刻身心的變化，協助患者更能覺知當下；另一方面採用認知治療技巧，包含對重鬱症的基礎衛教，例如幫助患者了解何謂憂鬱症、是那些事物引發低落情緒、為何會停留在低潮中、憂鬱感侵襲時應如何看待等。
1. 當我們受到憂鬱侵擾時，我們會喪失與周遭的連結，只能看到一個窄化的視野。我們卻無法在低落情緒開始盤旋時，就警覺到憂鬱即將來襲。
- 而正念練習可幫助我們更清楚地看到腦的運作模式，並且學習如何指認出我們的情緒開始走下坡。這意味著我們可以更早 ”防患於未然”。
2. 當我們有太多事要做時、或者我們在某個計畫上斤斤計較時，我們都沒辦法注意到環繞在身邊的小樂趣。因而在我們自己和生活小事的愉悅感之間，產生屏障。這種屏障在憂鬱症患者身上變得更為極端，使患者更 ”愉悅感缺乏”。
- 而正念可以教導我們與生活連結，讓生活小事帶來愉悅感、幸福感。
3. 低落的情緒會將記憶和思想帶到過去，並且讓我們對未來擔憂。
- 而正念可幫助我們從負面思想中跳離，並且教導我們集中注意力於當下此刻，而非活在過去或未來。
4. 我們習慣將情緒低落視為一個急需解決的問題：我們開始使用批判性思維，並且加倍的努力去處理它。最後造成過度思考、反省、沉思，並陷在於事無補的苦惱中。
- 而正念可幫助我們進入一個替換模式。包括：超越這些既有思考，進入另一個更大的視野；從批判性思考中轉移出來，以不批判的態度來經驗這個世界。
5. 當我們曾有憂鬱經驗時，我們會很害怕再度陷入憂鬱中。在一開始有跡象時，我們習慣去壓抑這些症狀、或假裝它們不存在、或試圖推開任何不想要的想法或回憶。但這些壓抑通常無效，這些我們所排斥的反而會越挫越勇，而讓你更加沮喪。
- 而正念使用不同的方法。它幫助你培養體驗所有情緒的意願，甚至是開放接受悲痛的情緒，它讓我們有勇氣去面對情緒和念頭，允許他們來來去去而不與之戰鬥，用溫暖、仁慈的方式去看待自己所經歷的憂鬱痛苦。
正念認知療法的課程
正念，意味著要學習集中注意力於當下每一刻，並且不帶批判。MBCT 課程的實際操作上，採取連續 8 週，每週 2 小時的團體正念修行訓練，再加上在第五週及第七週間選取一個整天的課程。主要的練習功課是在家中進行，需要徹底執行並詳細記錄，並將所遇到的狀況於課程中進行團體討論。這八週的療程，可幫助你：
- 熟悉你的心智運作
- 讓你能覺知到你再度陷入心智的舊習慣中，並能跳脫低落的情緒，重新活化自己
- 去探索如何將自己從那些舊習慣中釋放出來，並試著選擇用不同的方式去做
- 用不同的方法認識你自己和這個世界
- 開啟你覺知的能力，並注意你所處環境中的小美麗和小樂趣，而不是活在腦中
- 善待自己而非期待不同的事物或驅策自己達到一個不可能的目標
- 接受本來如是的你，而不是將所有的時間花費在批判自己上
