轉摘 簡介：正念減壓療法

簡介：正念減壓療法

：更新日期: 2011-12-22

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正念減壓 (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) 是一種以正念修行 (Mindfulness Meditation) 為基礎，並結合瑜伽所發展而成的減壓放鬆治療法，由美國麻州大學醫學院的卡巴金博士 (Dr. Jon Kabat-Zinn) 於 1979 年所創導。正念修行，就是對你自身現有的一切內在經驗，採取非評價的、非判斷是非的方式，完全地覺知當下的一切，藉以減輕身心壓力與情緒反應，並獲得心理深層的平靜。正念減壓治療計畫通常為期八週，內容包括正念修行與瑜伽療法，參與者一週聚集一次，進行課程學習。

正念減壓的目的為：藉由不批判、不評論地觀察 “自己的那些會增加你的壓力，及破壞健康的思想、感覺、與行為” ，來達到減少這些思想、感覺、與行為的發生，及減少其發生時的負面影響；並配合坐禪、身體掃描、瑜伽伸展等放鬆技巧的練習，來達到減少身心壓力的效果。

正念減壓療法的發展

卡巴金博士於 1979 年開始，為了協助慢性疼痛的病人，在麻州大學醫學院附設醫院開設正念減壓課程，協助患者學習如何與疼痛、疾病、及壓力共處。1995 年創立 ”正念醫療健保社會中心” (Center for Mindfulness in Medicine, Health care, and Society，正念中心)，負責推廣 MBSR 到各個應用領域，也建立 MBSR 的教師培訓中心。至今，世界上已有超過 300 個機構，將正念療法應用於醫護、諮商、教育、企業、監獄、運動等領域。歷經 30 餘年的推廣，已有超過 18000 人完成了八週的正念減壓治療計劃，並且學習如何使用他們自身的內在資源及能力，更有效地面對壓力、疼痛、與疾病。正念中心目前集中其資源於正念修行的密集訓練工作，以及教導如何將其精神併入日常生活的探索與挑戰中。 

正念減壓療法的應用性

正念減壓能處理的身心問題包括：注意力不足過動症 (ADHD)、廣泛性焦慮症 (GAD)、憂鬱症 (depression)、慢性疼痛 (chronic pain) 的疏解、各種壓力 (stress)、疲勞 (fatigue)、憤怒 (anger)、頭痛 (headaches)、高血壓 (hypertension)、睡眠問題 (sleep problems) 等。

使用正念減壓療法在科學上的證據

在科學研究報告上，可看到許多有關正念減壓療法對於健康產生的效益：

1. 疼痛緩解：一篇 2010 年的報告指出，罹患關節炎的患者，在經過密集的八週正念減壓療程後，能顯著改善與健康相關的生活品質，但對於有慢性頭痛/偏頭痛的參與者其改善較小。
2. 壓力管理：一篇 2009 年的報告指出，當科學家們彙集十個相關研究的資料，整理分析後發現，正念減壓療法可以減輕健康人的壓力程度。正念減壓也可減少焦慮、以及增加同理心。
3. 改善睡眠：一篇 2007 年所發表的研究報告說，正念減壓療法可以幫助減少某些失眠因子 (諸如擔憂)、因此改善睡眠問題。然而，也有一篇報告說，在分析七個關於正念減壓療法與睡眠障礙的研究後發現，正念減壓療法對於顯著改善睡眠品質以及睡眠週期上，證據不足。
4. 近年來由於功能性核磁共振造影技術越發成熟，發現正念修行者在進行修持時，其大腦中與記憶、自我、同情、和壓力相關區域，能出現可測量的變化。實驗也證明，正念修行可增加情緒上的正向效力，幫助從負面經驗中快速恢復。

正念減壓療法的內容 

正念減壓療程，是連續 8-10 週的團體訓練課程。參與者每週到醫院或正念中心參與一次為時 2.5 至 3 小時的課程，實際練習正念修行的方法，包括進行溫和的伸展以及正念瑜伽。每次上課教師都會帶領當週主要練習，指派本週作業，並請學員回家每天練習以及盡可能的詳細紀錄，以整理自己的經驗，並於下次課程時，於團體中分享與探討如何以正念面對、處理生活的壓力、各種生命情境及面對疾病。

療程將正念 (mindfulness) 視為「全心全意專注於當下所顯露的一切身心經驗」，教導參與者應以正確的態度，來持續練習正念修行：

1. 接受現狀，放下好、惡，不對自己的情緒、想法、病痛等身心現象作價值判斷
2. 只是分分秒秒地覺察當下發生的身、心現象，只是純粹地覺察它們。
3. 對自己當下的各種身心狀況保持耐心，有耐性地與它們和平共處；
4. 常保「初學者之心」，願意以赤子之心面對每一個身、心現象；
5. 信任自己、相信自己的智慧與能力；
6. 不努力強求想要的治療目的，只是無為地 (non-doing) 覺察當下發生的一切身、心現象；

正念減壓療法使用三種主要的正念修行技巧： 

1. 坐禪 (Sitting Meditation)：正念療法的基本功是自覺的呼吸。或觀察隨著呼吸而產生的腹部起伏，或意守鼻端，觀察鼻端與氣體接觸時的感受；當任何念頭、情緒出現時，修行者只是覺察它，然後將注意引回呼吸上。例如，當使用療程的目的為舒緩疼痛時，可在疼痛出現時，僅覺察身體的疼痛而不與情緒、念頭共舞。
2. 身體掃描 (Body Scan)：參與者平躺或採太空人臥姿側臥，引導注意力依序觀察身體不同部位的感受，從腳趾開始，最後到頭頂。面對各種念頭的策略，與坐禪時相同。若使用此法來舒緩疼痛時，也可使用冥想的技巧 (冥想疼痛隨著呼吸離開身體)。
3. 正念瑜伽 (Mindful Yoga)：MBSR 將 ”正念修行” 結合 “哈達瑜伽”，教導參與者在練習哈達瑜伽的同時，觀照當下的身心狀態。

除了上述三種主要正念修行技巧外，常用的方法尚包括行禪 (walking meditation)、生活禪 (Mindfulness in daily life)，就是將正念修行融入日常生活中的所有行、住、坐、臥、吃飯、穿衣、工作、談話等各種活動中，時時培養正念。

至今，正念減壓療程已成為美國醫療體系內，歷史最久、規模最大的減壓療程。其應用及於各個層面，幫助解決人生中的各種身、心問題。

正如卡巴金博士所說，在你完成整個正念減壓訓練的過程中，要盡自己最大的努力去相信自己有能力，能進行基本的學習、成長、及自癒等；因為，你就是你自己最好的治療師。